Credo che partecipare a un corso di formazione possa essere estremamente vantaggioso per chiunque desideri mantenersi in forma. Non solo offre l’opportunità di imparare nuovi esercizi, ma anche la motivazione e la sfida per spingersi oltre per raggiungere obiettivi specifici. Di recente, mi sono iscritto a un corso di allenamento presso la mia palestra locale che consiste in un allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT).
Questo tipo di allenamento richiede di passare costantemente da un esercizio all’altro, come burpees e jumping jacks, mantenendo alta la frequenza cardiaca durante ogni sessione. Di conseguenza, questo mi ha aiutato ad ampliare le mie conoscenze su diversi tipi di esercizi e sui loro benefici, aiutandomi contemporaneamente a migliorare la forma fisica generale.
Per integrare ulteriormente i miei allenamenti di allenamento, ho incorporato diversi esercizi utili nella mia routine, tra cui swing con kettlebell e affondi con pesi.
1. Affondi: un esercizio ideale per sviluppare la forza nei muscoli delle gambe.
Gli affondi sono un esercizio ideale per sviluppare la forza nei muscoli delle gambe. Forniscono una gamma completa di movimento e possono essere adattati per adattarsi a qualsiasi livello di forma fisica, rendendoli adatti sia ai principianti che agli atleti avanzati. Un affondo viene eseguito stando in piedi con i piedi uniti prima di fare un grande passo in avanti con un piede. Mentre ti muovi, l’altro piede dovrebbe rimanere fermo a terra. Quindi abbassi il corpo fino a quando entrambe le gambe raggiungono un angolo di novanta gradi alle ginocchia prima di spingere di nuovo con il piede principale e tornare alla posizione iniziale. La chiave per ottenere il massimo beneficio dagli affondi è assicurarti di mantenere una buona forma per tutto il tempo; questo assicurerà che tutti i muscoli di ciascuna gamba lavorino in modo uguale ed efficace, causando loro un affaticamento rapido ma sicuro.
2. Squat: un esercizio fondamentale per rafforzare muscoli delle cosce, dei glutei e delle gambe.
Lo squat è un esercizio fondamentale per rafforzare i muscoli di cosce, glutei e gambe. Svolge un ruolo importante in qualsiasi programma di allenamento della forza in quanto non solo aiuta a costruire i muscoli, ma migliora anche la mobilità e l’equilibrio. Accovacciarsi correttamente non può essere sopravvalutato; se fatto correttamente può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness più velocemente evitando infortuni.
Ho sperimentato personalmente i benefici dello squat da quando ho iniziato il mio viaggio nel sollevamento pesi alcuni anni fa. Lo squat mi ha aiutato a migliorare la mia forma, l’equilibrio e la flessibilità, rafforzando i fianchi, le cosce, la parte bassa della schiena e i glutei. Non solo questo, ma ho notato anche altri cambiamenti; aumento della resistenza durante gli esercizi cardio come la corsa o il ciclismo grazie ai quadricipiti rinforzati che mi consentono di andare oltre più a lungo. Inoltre, una postura migliorata grazie a muscoli più forti intorno ai fianchi e al core che supportano un migliore allineamento della colonna vertebrale.
3. Burpee: un esercizio completo che coinvolge tutto il corpo, sviluppando la resistenza muscolare.
Il burpee è un esercizio incredibilmente completo che può aiutare a sviluppare contemporaneamente resistenza e forza muscolare. Coinvolge tutto il corpo, il che lo rende un’ottima alternativa agli allenamenti più complessi. Questo esercizio si rivolge a tutti i principali gruppi muscolari del corpo e può essere eseguito senza alcuna attrezzatura, il che lo rende economico e attraente per chi inizia una routine di fitness.
La complessità di questo esercizio risiede nella sua sequenza in tre fasi: squat-pushup-jump. L’esecuzione del burpee richiede che una persona cada in una posizione di squat profondo, passi rapidamente a un piegamento sulle braccia, si rialzi in piedi e salti immediatamente verso l’alto con entrambe le braccia distese sopra la testa. Questa sequenza aiuta a migliorare l’equilibrio, la coordinazione e l’agilità fornendo anche un intenso allenamento cardio; come tale, viene spesso utilizzato dagli atleti per mantenersi fisicamente in forma durante l’allenamento fuori stagione.
4. Rematore con manubri: un esercizio utile per sviluppare la forza nella parte superiore della schiena e dei bicipiti.
La fila di manubri è uno degli esercizi più utili per sviluppare la forza nella parte superiore della schiena e nei bicipiti. Si tratta di piegarsi in vita per raccogliere un manubrio con una mano, quindi remarlo fino al petto mantenendo la schiena dritta e il busto eretto. Questo esercizio richiede attenzione alla forma, poiché un’esecuzione impropria può causare lesioni. Se eseguito correttamente, tuttavia, è uno strumento efficace per costruire muscoli e aumentare la forza complessiva in queste aree.
Quando si esegue una fila di manubri, mantenere una buona postura è fondamentale. Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Piegati sui fianchi mantenendo la schiena dritta finché non riesci ad afferrare un peso leggero con una mano mantenendo la colonna vertebrale allineata; questo dovrebbe sembrare che tu stia facendo una forma a “V” rovesciata se visto di lato.
5. Mountain climber: un ottimo esercizio per tonificare i muscoli della schiena, dei glutei, delle cosce e dei polpacci.
Gli alpinisti sono un ottimo esercizio per tonificare i muscoli di schiena, glutei, cosce e polpacci. Non solo costituiscono un’ottima routine di allenamento, ma richiedono anche pochissime attrezzature e possono essere eseguiti praticamente ovunque. Questo rende gli alpinisti ideali per le persone che sono in movimento e hanno bisogno di adattarsi a qualche tipo di esercizio durante la loro giornata impegnativa.
Oltre a tonificare i muscoli della schiena, dei glutei, delle cosce e dei polpacci, gli alpinisti aiutano anche ad aumentare la frequenza cardiaca in modo da ottenere un allenamento aerobico e esercizi di allenamento della forza. La combinazione di questi due tipi di esercizi aiuta a darti un allenamento completo del corpo nella metà del tempo necessario per completarli individualmente. Inoltre sono un esercizio a basso impatto, il che significa che anche chi ha problemi articolari può comunque trarre beneficio dall’esecuzione di alpinisti senza provare alcun dolore mentre li esegue.
6. Plank: un esercizio di base che aiuta ad aumentare la resistenza muscolare, soprattutto nella zona centrale del corpo.
Il mio viaggio verso una migliore forza del core e resistenza muscolare è iniziato con un esercizio inaspettato: i plank. Crescendo, la mia attività quotidiana non era molto attiva, quindi all’inizio ero titubante nel provare qualcosa di nuovo. Avevo già sentito parlare di plank ma non ci ho mai pensato molto fino a pochi mesi fa, quando un amico mi ha suggerito di provare l’esercizio per me stesso. Dopo aver fatto alcune ricerche e aver visto i risultati che le persone stavano ottenendo con i plank, ho deciso di provarci.
Ho iniziato lentamente mantenendo la posizione del plank per trenta secondi alla volta, aumentando gradualmente il tempo di attesa man mano che il mio corpo si abituava all’esercizio. Con la forma e lo sforzo adeguati, ogni sessione è diventata più facile e più divertente della precedente!
7. Addominali: un esercizio fondamentale per rafforzare i muscoli della zona addominale.
Gli addominali sono uno degli esercizi più importanti che tutti dovrebbero includere nella loro routine di allenamento quotidiana. Non solo forniscono forza e stabilità ai muscoli centrali, ma possono anche aiutare a migliorare la postura. Per coloro che cercano di ottenere una confezione da sei o appiattire lo stomaco, gli esercizi addominali sono essenziali per raggiungere questi obiettivi.
Tuttavia, molte persone tendono a trascurare questo esercizio fondamentale poiché non produce cambiamenti drastici come possono fare altri allenamenti. Tuttavia, fare qualsiasi tipo di esercizio addominale anche solo per 10 minuti al giorno porterà a risultati impressionanti in pochissimo tempo! Anche se non stai mirando agli addominali washboard, incorporare esercizi addominali nella tua routine di fitness è comunque utile in quanto aiuta a costruire i muscoli e sostenere la parte bassa della schiena che può aiutare ad alleviare qualsiasi dolore o disagio esistente da una cattiva postura.
8. Salti a ginocchio alto: un esercizio di coordinazione che aiuta a sviluppare la forza nei muscoli della parte inferiore del corpo.
I salti al ginocchio sono un ottimo esercizio di coordinazione che aiuta a costruire forza e potenza nei muscoli della parte inferiore del corpo. Ho iniziato a incorporare questo esercizio nella mia routine di allenamento circa tre mesi fa e ho già visto miglioramenti significativi nella mia forza e agilità. Questo esercizio prevede di saltare su un piede mentre l’altro è piegato a un angolo di 90 gradi con il ginocchio sollevato fino al livello dell’anca, alternando i piedi dopo ogni salto.
Potrebbe sembrare facile, ma in realtà è piuttosto impegnativo in quanto hai bisogno di forti muscoli del core, equilibrio e controllo per eseguirlo correttamente.
I benefici di questo esercizio sono immensi, incluso un maggiore controllo muscolare e una migliore coordinazione non solo nelle gambe ma anche in tutto il corpo. I miei glutei sono diventati più forti, i miei squat sono diventati più facili da eseguire; Ho anche notato che la mia corsa è migliorata grazie a questo esercizio semplice ma efficace!
